Le 5 proprietà della frutta secca

proprietà frutta secca

Nonostante le sue proprietà, la frutta secca (a guscio) viene poco considerata o addirittura eliminata da alcune diete, soprattutto quelle dimagranti, perché molto calorica dato l’alto contenuto di grassi.

Ma questo è un grave errore.

Andando più a fondo,  si scopre che chi mangia la frutta secca riesce più facilmente a perdere peso, ad aumentare il proprio metabolismo naturalmente, e ad avere una protezione in più da patologie come il diabete e le malattie cardiovascolari (qualche studio quiqui e qui).

Ma la frutta secca ha anche altre eccellenti proprietà. In questo articolo andremo a vedere quali sono e come puoi aggiungere la frutta secca alla tua dieta, in pratica.

I tipi di frutta secca

Premessa: parleremo di frutta secca intesa come frutta grassa, detta anche a guscio, e non della frutta disidratata tipo uvetta, fichi, prugne etc.
La frutta disidratata è molto ricca di zucchero, e non ha né i nutrienti della frutta fresca e né le proprietà della frutta secca oleosa e va quindi evitata.

Quindi parleremo di:

  • Noci
  • Mandorle
  • Pistacchi
  • Anacardi
  • Noci brasiliane
  • Noci macadamia
  • Noci Pecan
  • Nocciole
  • Pinoli

 

Le 5 proprietà della frutta secca

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1) Diminuisce il colesterolo cattivo LDL e aumenta il colesterolo buono HDL

Pensi che mangiare meno grassi sia la scelta migliore per la circolazione?

Falso. La frutta secca oleosa ha dimostrato di essere un alimento protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue.

In questo studio in particolare ad un gruppo di prova è stata assegnata una dieta in cui il 20% delle calorie proveniva dalle mandorle, e dopo 16 settimane il risultato è stato una diminuzione del colesterolo LDL nel sangue di 12,4 mg/dL: qui lo studio (in inglese).

 

2) Aiuta a controllare e perdere peso

Anche in questo caso, eliminare la frutta secca per la paura che i grassi ti facciano prendere peso è un grosso errore.

La frutta oleosa infatti non solo è ricca di fibre e aumenta notevolmente il senso di sazietà, ma sembra che il 5-15% delle calorie totali non venga nemmeno assorbito dall’organismo, secondo questo studio.

E’ stata fatta anche una comparazione di due gruppi che seguivano una dieta dimagrante: al primo gruppo la dieta è stata integrata con dei carboidrati complessi, al secondo con delle mandorle.

Come risultato, il secondo gruppo al termine di 24 settimane ha riscontrato una notevole riduzione di peso totale, percentuale di massa grassa, circonferenza alla vita e ritenzione idrica (fonte).

 

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3) E’ una grande fonte di antiossidanti

Tutti i semi oleosi sono fortemente antiossidanti. In particolare gli antiossidanti si concentrano nella “buccia”, quindi evita di acquistare nocciole, mandorle etc. già pelate.

Perché sono importanti gli antiossidanti?

Perché sono una fonte di difese aggiuntiva contro lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare (lo stress ossidativo può a sua volta causare invecchiamento precoce e diverse patologie).

In questo studio si è visto come integrare la dieta con circa 80 grammi di mandorle al giorno può portare a ridurre i livelli di stress ossidativo di circa il 30%, probabilmente grazie anche all’alto contenuto di vitamina E.

Uno degli alimenti a più alto contenuto di antiossidanti sono le noci brasiliane.

 

4) E’ ricca di minerali rari

La classica dieta moderna (pasta pane bistecca e due foglie di insalata) è povera di alcuni nutrienti chiave che svolgono importantissime funzioni, e che “manifestano” la loro carenza con sintomi quali problemi di concentrazione, confusione mentale, stanchezza generale, scarsa salute della pelle e così via.

La frutta secca ti viene in aiuto con una lunga lista di minerali molto rari da trovare negli alimenti di largo consumo. Eccoli:

  • Magnesio – Gli anacardi rientrano tra gli alimenti più ricchi di magnesio, un minerale fondamentale per l’azione antiossidante, per il sistema nervoso e come difesa contro patologie quali le malattie cardiovascolari e il diabete.

 

  • Manganese – Le nocciole sono tra i cibi a più alto contenuto di manganese, un minerale fondamentale per preservare la salute delle ossa e delle articolazioni, ma anche del sistema nervoso.

 

  • Selenio – La fonte per eccellenza di selenio sono le noci brasiliane, chiamate anche noci amazzonia. Il selenio è importantissimo per la salute della tiroide e come antiossidante contro lo stress ossidativo.

 

5) E’ un’ulteriore fonte di fibre

Vorresti un intestino più regolare, eliminare la sensazione di gonfiore addominale e in generale sentirti più leggero?

E’ importante che ogni tuo pasto includa una certa quantità di fibre, per poter arrivare a 30 grammi al giorno che è più o meno la quota ottimale.

Senza contare che questa quantità di fibre ti aiuta a metterti al riparo da certi tipi di tumore.

Ma raggiungere i 30gr mangiando solo insalate miste è difficoltoso, quindi bisogna aiutarsi con altri cibi.

E la frutta secca è decisamente uno di questi, con i suoi 8-10 grammi di fibre ogni 100 grammi.

 

Usi della frutta secca

Come puoi inserire la frutta secca nella tua dieta?

Ecco 5 usi consigliati (e uno da evitare):

  1. Nel muesli. Se al mattino ti piace il muesli, invece di acquistare le confezioni già pronte (dove c’è quasi zero frutta secca ma grandi quantità di uvetta e zuccheri aggiunti), prepara una tazza di latte di mandorla con fiocchi d’avena al naturale e noci o mandorle o nocciole.
  2. Nelle insalate miste prima di iniziare il pasto, aumentano il senso di sazietà e ti permettono di mangiare meno.
  3. Come creme. Puoi acquistare creme di mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole al 100% (o puoi prepararle a casa con un buon mixer) per insaporire le tue verdure crude croccanti.
  4. Tritate o intere nelle macedonie di frutta, come nocciole e frutti di bosco.
  5. Semplicemente come uno dei più salutari snack a metà pomeriggio.

 

Evita invece di mangiare la frutta secca guardando la tv o stando al pc, in quelle occasioni cioè dove mangi “passivamente”, senza accorgertene. Non farai altro che introdurre calorie senza che il tuo senso di sazietà venga stimolato.

 

Le proprietà nutrizionali

Indicativamente, per 100 grammi di prodotto la frutta secca mediamente fornisce:

Carboidrati – 6 gr

Proteine – 20 gr

Grassi – 55 gr

Fibre – 9 gr

 

Frutta secca e intestino: l’acido fitico è un problema?

Se ti stai chiedendo se la frutta secca può provocare disordini e gonfiori intestinali per via del contenuto (basso) di acido fitico, la risposta è no.

E’ una preoccupazione inutile e ne parlo in questo vecchio articolo.

Ma se ti danno problemi digestivi, prova a mettere la frutta secca a bagno una notte.

 

La frutta a guscio che non devi mai farti mancare

Non ne esiste in assoluto una migliore dell’altra, quindi non hanno senso domande tipo “meglio le noci o le mandorle?“.

Ma ce ne sono alcune con proprietà particolari che possono andare bene per il tuo caso specifico:

Noci – Le uniche ricche di Omega 3;

Mandorle – Ad alto contenuto di vitamina E (antiossidante fondamentale anche per l’aspetto della pelle);

Noci brasiliane – il cibo più ricco di selenio (unica controindicazione: ad alcune persone provocano gonfiore addominale);

Pistacchi – I più ricchi di ferro.

 

Conclusione

Bene, queste erano le proprietà della frutta secca.

La frutta a guscio in genere è quindi un alimento che faresti bene ad aggiungere alla tua dieta, anche e soprattutto se devi perdere peso.

E tu ne fai uso quotidianamente? Quale di queste è la tua preferita?

Fammi sapere nei commenti qui sotto e, se ti va, condividi l’articolo sui social.

A presto e buona Pasquetta,

Alessandro Gandini

 

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17 Commenti

  1. Roberto 6 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 6 aprile 2015
  2. amedeo 6 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 6 aprile 2015
    • Mario 6 aprile 2015
  3. Debora 7 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 7 aprile 2015
  4. PAOLA ZARA 7 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 7 aprile 2015
      • PAOLA ZARA 7 aprile 2015
        • Alessandro Gandini 7 aprile 2015
  5. Stefano 11 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 11 aprile 2015
  6. DOMENICO 11 aprile 2015
  7. Daniele 30 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 30 aprile 2015

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