Quale olio per cucinare? La verità sugli oli di semi

Olio di oliva

 

“Qual è l’olio migliore per cucinare? E per friggere?”

Ieri ho ricevuto questa domanda da una lettrice del blog, confusa su quali siano gli oli adatti alla cottura.

E’ una domanda sensata, perché sono tanti gli oli tra cui possiamo scegliere e tante sono le informazioni che ci arrivano da tv, riviste e siti web, spesso contraddittorie e poco oggettive.

Olio di oliva o extravergine di oliva? E gli oli di girasole, mais, arachidi e soia che proprietà hanno? Questi oli hanno caratteristiche chimiche diverse e di conseguenza possono essere adatti alla cottura oppure creare sostanze tossiche. Andiamo a vedere nel dettaglio:

 

Quello che devi assolutamente sapere sugli oli di semi

Prima di passare alla parte pratica, c’è un concetto molto semplice ma fondamentale da capire.

Quasi tutti gli oli contengono grandi quantità di acidi grassi essenziali, nutrienti indispensabili per parecchie funzioni corporee, in grado di abbassare trigliceridi e colesterolo LDL e controllare l’infiammazione, riducendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari.

Quando si parla di grassi essenziali ci si riferisce soprattutto a:

  • Omega 3 (il precursore e il più “famoso” del gruppo è l’alfa linolenico o ALA, ma ancora più importanti sono gli EPA e DHA);
  • Omega 6 (acido linoleico).

Fin qui tutto bene. Quello che risulta un po’ meno chiaro è il rapporto tra Omega 6 e Omega 3, ovvero quanti grassi Omega6 vengono assunti con la dieta rispetto agli Omega3. Perché è importante questo rapporto?

Perché se risulta troppo sbilanciato verso gli Omega 6 (e cosi’ accade nella dieta moderna occidentale, che ha in media un rapporto di 12:1), l’azione protettiva dei grassi Omega 3 viene ridotta significativamente e anzi, si verifica l’opposto.

Quindi il problema non e’ assumere abbastanza acidi grassi essenziali, nella pratica questa situazione non esiste.

Il problema e’ riuscire ad avere un rapporto corretto tra Omega 6 e Omega 3, idealmente secondo gli studi di 3:1.

E per fare questo bisogna non solo fare scorta di Omega 3, ma anche ridurre significativamente la quota di Omega 6!

 

Il problema degli Omega 6

 

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I vari oli di semi, girasole, soia, mais, arachidi, contengono un rapporto Omega 6/Omega 3 incredibilmente sbilanciato verso i primi.

Anche l’olio di oliva contiene alcuni Omega 6, ma mentre qui il rapporto e’ di circa 9:1, negli altri oli può raggiungere e superare i 70:1!

E’ ovvio quindi che qualsiasi dieta sana debba bandire questi grassi e idealmente tutti i cibi pronti preparati con l’aggiunta di “grassi vegetali” non meglio specificati.

Quando gli Omega 6 sono così in eccesso, provocano l’esatto opposto di quello che ha fatto la loro fama: attività infiammatoria, diminuzione del colesterolo HDL (buono), maggior rischio di malattie cardiovascolari e probabilmente di alcuni tipi di tumore.

 

Gli oli che sprigionano sostanze tossiche in cottura

Ma il problema di utilizzare gli oli di semi in cottura non si ferma qui.

Questi grassi essenziali di cui sono ricchi gli oli sono anche definiti “polinsaturi”

(attenzione: dire grassi polinsaturi non significa dire grassi buoni! E’ un errore comune. Per saperne di più su quali siano i veri grassi buoni, leggi questo articolo).

Per definizione, i grassi polinsaturi sono molto instabili. Ovvero quando sono portati ad alte temperature, anche per un periodo limitato di tempo, cambiano struttura molecolare (diventano irriconoscibili per l’apparato digestivo) e liberano sostanze tossiche come l’acrilamide.

Questo li rende assolutamente inadatti alla cottura, specialmente per le fritture.

Fortunatamente, non tutti gli oli sono così. L’olio extravergine di oliva non è ricco di grassi polinsaturi instabili, ma di grassi monoinsaturi. E i grassi di questo tipo sono molto più stabili e resistono molto bene alle alte temperature.

Quindi tornando alla domanda del titolo: il miglior olio per cucinare e adatto a quasi ogni preparazione è l’olio extravergine di oliva, spremuto a freddo.

 

E l’olio di lino?

Un altro olio con buone proprietà oltre all’olio di oliva è l’olio di semi di lino.

A differenza degli oli di semi, di arachidi, di soia etc., l’olio di lino non è ricco di Omega 6 ma di Omega 3 (anche se non di alta qualità come quelli del pesce).

Tuttavia, soffre anch’esso del secondo problema degli oli ricchi di grassi polinsaturi: è altamente instabile in cottura.

 

Quale olio per friggere?

Posto che chiaramente le fritture non devono essere utilizzate troppo spesso, esiste un olio particolarmente adatto ad essere cotto ad alte e altissime temperature, anche per un periodo di tempo prolungato, risultando più resistente dell’olio di oliva.

Sto parlando dell’olio di cocco, un condimento non molto conosciuto, dalle proprietà davvero notevoli e che uso ormai quotidianamente.

Se non lo conosci, vai qui e leggi l’articolo sull’olio di cocco alimentare.

A presto

Alessandro Gandini

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6 Commenti

  1. eli 28 ottobre 2013
    • Alessandro Gandini 28 ottobre 2013
  2. Mirella 12 febbraio 2016
    • Alessandro Gandini 12 febbraio 2016
  3. Mirella 15 febbraio 2016

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