Legumi e gonfiore addominale: 3 semplici passaggi per eliminarlo

legumiE’ possibile mangiare legumi senza avvertire gonfiori addominali?

Se stavi pensando di rinunciare ad inserire i legumi nella tua dieta perché ti causano dolori e gas intestinali, questo articolo è per te. In effetti mi scrivono ogni tanto persone preoccupate che mi chiedono se è il caso di sostituirli o meno.

 

Prima di tutto: a cosa sono dovuti i gonfiori?

Inizio col dire che ogni persona ha un grado di tolleranza diverso nei confronti dei legumi. Per alcuni la normale procedura di preparazione (ammollo – cottura) è sufficiente a eliminare qualsiasi disturbo, altri hanno bisogno di qualche attenzione in più.

Se fai parte del secondo gruppo, seguendo i consigli di questo articolo al 90% risolverai tutti i tuoi problemi (esclusi ovviamente i casi particolari e in presenza di patologie).

La produzione di gas intestinale è dovuta principalmente alla fermentazione di alcuni zuccheri tipici dei legumi, precisamente oligosaccaridi (stachiosio, raffinosio, verbascosio). Fermentazione significa che vengono letteralmente digeriti dalla flora batterica intestinale, dal momento che per noi risultano indigeribili.

 

1) Preparazione

La prima regola è consumare legumi regolarmente, anche 4-5 volte a settimana, come spiego nel mio e-book gratuito che puoi scaricare qui.

E’ la funzione che fa l’organo, cioè la flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli zuccheri dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo. Quindi non ti preoccupare se non mangiando legumi da diverso tempo, i primi due giorni avverti gonfiore: sparirà senza dubbio entro la prima settimana.

I legumi prima della cottura vanno ovviamente messi in ammollo (se li compri già pronti, in scatola, molto probabilmente saranno meno digeribili): fai in modo che duri almeno 12-15 ore. Infatti non ci sono controindicazioni, ma solo aspetti positivi per un lungo ammollo: meno acido fitico (che riduce l’assorbimento dei minerali), legumi più morbidi (meno tempo di cottura), meno antinutrienti in genere.

Le eccezioni sono le lenticchie, per le quali bastano 6 ore, e i ceci, le cicerchie e la soia gialla che richiedono minimo 24 ore.

Non aggiungere nulla all’acqua di ammollo: il sale li renderebbe più duri, il bicarbonato ne diminuisce le proprietà nutritive.

 

2) In pentola

L’acqua di ammollo è carica di sostanze antinutrienti, quindi cambiala con altra nuova per la cottura.

Un pratica un po’ scomoda ma efficace è quella di cambiare l’acqua di cottura dopo 10 minuti dal bollore: infatti a questo punto i legumi avranno già rilasciato in acqua molte sostanze nutritive, e metterli in nuova acqua a questo punto ne favorisce un’ulteriore espulsione.

Arrivati a  metà cottura, è di grande aiuto aggiungere:

  • verdure come cipolla o sedano, oppure
  • erbe aromatiche come alloro o rosmarino oppure
  • ancora meglio un pezzetto dell’ottima alga Kombu (che puoi trovare qui).

 

3) Nel piatto (e oltre)

Scola i legumi solo quando sono morbidissimi, tanto che continuando con la cottura comincerebbero a disfarsi: più sono croccanti più tempo necessitano per essere digeriti.

Insaporisci il piatto, idealmente composto da legumi e cereali integrali in chicchi, con spezie come coriandolo e cumino.

Dopo il pasto o addirittura durante, un buon aiuto contro la fermentazione intestinale è bere una tisana. Le più efficaci sono allo zenzero (ti basta lasciare in infusione per 5-10 minuti in acqua bollente, per mezzo di un filtro di carta, dello zenzero fresco che puoi trovare in qualsiasi supermercato, ovviamente dopo averlo tritato), al finocchio, all’anice, alla menta.

Tutti questi piccoli consigli renderanno il tuo prossimo piatto di legumi molto più digeribile. Ricordati che i legumi non sono un nemico dell’intestino, anzi aiutano a ristabilire l’equilibrio batterico più delle altre fonti proteiche, grazie alla loro attività prebiotica.

Inizialmente ti consiglio di evitare legumi come ceci o cicerchie in quanto possono essere meno digeribili (in quanto hanno bisogno di più molto ammollo e più cottura), e diverse varietà di questi non saranno mai perfettamente digeribili.

Sicuramente le lenticchie, i fagioli mung (“soia verde”) e gli azuki (“soia rossa”) sono migliori per educare l’intestino.

Questi erano gli unici consigli davvero efficaci.
Provali e fammi sapere con un commento qui sotto!

 

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25 Commenti

  1. Angela Tazza 13 maggio 2014
  2. antonella 16 maggio 2014
  3. fabio 28 maggio 2014
    • Alessandro Gandini 28 maggio 2014
  4. marielisabetta 28 maggio 2014
    • Alessandro Gandini 28 maggio 2014
  5. simonetta 19 giugno 2014
    • Alessandro Gandini 19 giugno 2014
  6. Claudia 25 giugno 2014
    • Alessandro Gandini 25 giugno 2014
  7. LorenzoT 26 agosto 2014
    • Alessandro Gandini 26 agosto 2014
  8. domenico 23 ottobre 2014
    • Alessandro Gandini 23 ottobre 2014
  9. Gabriella 10 agosto 2015
  10. francesca 11 dicembre 2015
    • Alessandro Gandini 14 dicembre 2015
  11. Rosangela Secchi 26 gennaio 2016
    • Alessandro Gandini 26 gennaio 2016
  12. Bove Maria Assunta 6 aprile 2016
    • Giovanna 4 giugno 2016
      • Alessandro Gandini 9 giugno 2016
        • Cristina 11 settembre 2016
          • Alessandro Gandini 15 settembre 2016
  13. Elena 23 febbraio 2017

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