Grassi buoni: ecco le 7 fonti migliori

Fonti di Grassi Buoni

Se stai cercando informazioni su cosa e quali sono esattamente i grassi buoni e quali sono le migliori fonti in cui puoi trovarli, ho scritto questo articolo proprio per fare chiarezza sull’argomento, che spesso viene trattato in modo molto superficiale.

Inserire il giusto tipo di grassi nella tua dieta è importantissimo per una lunga serie di motivi, perché intervengono nella formazione degli ormoni (che regolano appetito, sonno e via dicendo) alla protezione nei confronti di molte patologie (tra cui malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni dipendenti dall’infiammazione, invecchiamento del sistema nervoso).

Tutte queste cose le troverai spiegate nella miniguida qui sotto, ma cominciamo con una piccola premessa:

 

Cosa sono i grassi buoni (e quelli cattivi)?

Se vuoi fare un passi avanti nella cura della tua salute, esci dalla vecchia idea (ma continuamente riportata da certi siti generalisti sul “benessere”) secondo cui i grassi saturi sono cattivi e quelli insaturi buoni.

Infatti esistono:

Grassi saturi che hanno dimostrato di prevenire una lunga lista di patologie;

Grassi insaturi che causano infiammazione e aumentano il rischio di patologie cardiovascolari.

Senza stare a fare troppa teoria, di seguito ti riporto i 7 cibi dove puoi trovare i grassi migliori per la tua dieta con tutte le spiegazioni del PERCHE’ te li consiglio (per sciogliere ogni dubbio):

 

1) Uova BIOGrassi delle uova

Per raccogliere tutti i benefici delle uova ci vorrebbe un articolo apposito (e lo scriverò).

Proprio due giorni fa ho scritto qualcosa a riguardo sulla mia nuova Pagina Facebook (a proposito, se non l’hai vista corri a cliccare “mi piace”, troverai ogni giorno consigli e strategie per migliorare la tua salute e sentirti più in forma).

Ma torniamo all’argomento dell’articolo.
Perché le uova sono fonti di grassi buoni?
Non fanno salire il colesterolo??

NO!

Che le uova aumentino il rischio di malattie cardiovascolari è una bufala e non è mai stato dimostrato.
Anzi è stato dimostrato più volte il contrario.

Ad esempio, in questo studio effettuato su un gruppo di soggetti diabetici si è visto che consumare ben due uova giorno non aumenta il colesterolo cattivo (LDL), ma anzi aiuta a regolare la sensazione di sazietà.

Il motivo è che l’80% e oltre del colesterolo ematico (nel sangue) NON proviene direttamente dall’alimentazione, ma viene prodotto dall’organismo.

Ovviamente un’alimentazione sbagliata nel complesso favorisce l’aumento dei livelli di colesterolo, ma non certo perché consumi cibi che contengono colesterolo (comprendere questo è importante).

Oltre a questo, le uova contengono anche altre sostanze utili, come gli antiossidanti per la vista luteina e zeaxantina e la colina, di cui ho parlato nell’articolo sulla confusione mentale e quello sugli alimenti per la vista.

Le uova con i grassi migliori, quelle dal giusto rapporto Omega 3 / Omega 6, sono le uova BIO.

 

2) Avocado

Hai paura di mangiare l’avocado perché ha “tante calorie”?

In realtà si tratta di un frutto sanissimo, ricco di grassi monoinsaturi simili a quelli dell’olio di oliva, con il quale  condivide alcuni micronutrienti preziosi (esempio, 100 grammi di avocado contengono il 10% della RDA di vitamina E) e le proprietà antiossidanti (fonte).

Inoltre, se aggiunto alle verdure crude, l’avocado ha dimostrato di aumentare di almeno il doppio l’assorbimento degli antiossidanti.

 

3) Coccograssi cocco

Come l’avocado, anche il cocco è un frutto grasso che incontra molte resistenze a causa delle calorie e dei grassi (in questo caso saturi), ma i suoi benefici sono ancora maggiori.

Le proprietà del cocco sono proprio nei grassi, e le ritrovi consumandolo in ogni sua forma:

Latte di cocco – molto più digeribile del latte vaccino e molto più nutriente degli altri latti vegetali.

Olio di cocco – abbassa il colesterolo cattivo (leggi l’articolo per più info) e resiste molto bene alla temperatura, e questo fa dell’olio di cocco il migliore per cucinare.

Farina di cocco – puoi utilizzarla per preparare dolci sanissimi.

Inoltre: sapevi che alcune tra le popolazioni con il più basso rischio di malattie cardiovascolari al mondo consumano grandi quantità di cocco, quindi nonostante il grande apporto di grassi saturi? Qui lo studio.

 

4) Frutta secca

La frutta secca è forse lo snack più salutare che tu possa scegliere.

La puoi consumare per colazione nel muesli, nel pomeriggio come spuntino o anche nelle insalate veloci di verdure (esempio: insalata con radicchio, arance e noci).

Anche la frutta secca, come tutti i le fonti di grassi elencate in questo articolo, ha dimostrato di aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (studio).

Puoi vedere tutte le altre proprietà della frutta secca in questo articolo.

 

5) Salmonegrassi salmone

Il salmone è conosciuto soprattutto per gli Omega 3 protettivi e anti-infiammatori, e in effetti ne è molto ricco.

Il vantaggio di assumere Omega 3 attraverso il pesce piuttosto che con le capsule è che così facendo introdurrai anche preziosi minerali come lo zinco e il magnesio che lavorano in sinergia con i grassi buoni.

Alternative al salmone sono sgombro, merluzzo, sardine, trota e molluschi.

 

6) Olio extravergine di oliva spremuto a freddo

L’olio di oliva è un altro alimento per il quale andare a risparmio sarebbe un errore. Ho già parlato un paio d’anni fa in un articolo della scarsissima qualità degli oli di oliva a buon prezzo.

Cosa rende speciale l’olio di oliva? Che come l’avocado ha pochissimi grassi polinsaturi e quasi tutti monoinsaturi: in altre parole, resiste molto meglio alla degradazione (anche se non bene come l’olio di cocco) rispetto ai vari oli di girasole, di mais etc. che degenerano ad alte temperature formando sostanze tossiche.

L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo è ricco inoltre di Vitamina E, un antiossidante importante tra le altre cose per la salute e l’aspetto della pelle.

 

7) Olio di semi di linosemi di lino

L’olio di semi di lino è la miglior fonte vegetale di Omega 3.

Tuttavia, devi assicurarti che il negozio dove lo compri lo mantenga in frigo e che sia in una bottiglia scura.

E dal momento che date queste condizioni non è sempre semplice trovarlo, una fonte vegetale alternativa sono sicuramente i semi di lino.

Ma ricorda: le fonti vegetali NON devono essere le uniche da cui assumi Omega 3.

Infatti l’organismo richiede 3 forme di Omega 3 (ALA, EPA e DHA) e le ultime due, soprattutto i DHA, non sono presenti nelle fonti vegetali e l’organismo non è in grado di produrli in alcun modo.

Se sei vegetariano o vegano quindi, devi assicurarti di utilizzare integratori contenenti EPA e DHA.

Per saperne di più, leggi anche questo articolo sugli Omega 3 6 9.

Ok, questa era la carrellata delle migliori fonti di grassi da aggiungere alla tua alimentazione.

Quali sono invece quelli che dovresti ridurre al minimo o meglio eliminare? Eccoli:

 

Alcuni grassi cattivi da evitare

  • Carni grasse, specialmente maiale.
    Per il modo in cui vengono allevati gli animali negli allevamenti intensivi, la parte grassa delle carni non è più sana. Questo è infatti il punto in cui si concentrano i residui di antibiotici e ormoni che vengono iniettati a tutti gli animali.
    Inoltre, seguendo una dieta a base di cereali (innaturale per i manzi, erbivori) il loro grasso è ricco di Omega 6 infiammatori.
    Ora, se segui una dieta sana non è necessario impazzire dietro alla scelta della carne, ma cerca di seguire queste semplici linee guida: manzo magro sì, selvaggina magra sì, maiale no.
  • Oli vegetali ricchi di Omega 6.
    Gli oli di mais, di girasole, di soia sono molto dannosi per la salute a causa dello sballatissimo rapporto Omega 3 / Omega 6: in altre parole, contengono pochissimi Omega 3 e moltissimi Omega 6. Un eccesso di Omega 6 è collegato a malattie cardiovascolari, basse difese immunitarie, e infiammazione.
  • Grassi trans e idrogenati.margarina grassi idrogenati
    I peggiori di tutti sono i grassi trans.I grassi trans si formano ad alte temperature quando gli oli vegetali ad alto contenuto di Omega 6 degenerano (esempio nelle fritture), oppure come risultato di un processo di raffinazione chiamato Idrogenazione.Un esempio classico, e quindi un alimento totalmente da evitare, è la margarina, ovvero un prodotto totalmente chimico.
  • Formaggi.
    Contengono lattosio e caseine (entrambi di difficile digestione) e come ho scritto nell’articolo a proposito dei cibi light, tendono a farti mangiare di più destabilizzando il controllo dell’appetito.

 

I grassi buoni fanno ingrassare / dimagrire?

Ogni tanto mi viene posta questa domanda, alla quale rispondo molto semplicemente:

“Dal punto di vista calorico i grassi sono grassi, non importa da quale fonte arrivano. Ma impostando una dieta per dimagrire utilizzando come primo metro le calorie, difficilmente raggiungerai l’obiettivo di perdere peso.

Infatti una dieta pensata principalmente per essere ipocalorica molto spesso è priva di nutrienti fondamentali, necessari anche per regolare l’appetito, e finisce con l’abbassare il tuo metabolismo (la prima causa di recupero peso dopo il dimagrimento).

Pensando prima alla qualità della dieta, quindi inserendo le fonti di grassi buoni, oltre che di proteine di qualità, di carboidrati a basso carico glicemico, di fibre e di tutti i nutrienti di cui hai bisogno, automaticamente regolerai anche l’appetito in modo da mangiare la giusta quantità di cibo per farti tornare al tuo peso forma, velocizzando allo stesso tempo il tuo metabolismo.”

 

Conclusione

Ora che abbiamo visto le migliori fonti di grassi buoni, come puoi inserirli efficacemente nella tua alimentazione?

Ecco 8 punti da conoscere:

1) Mangia 1 uovo BIO al giorno senza problemi

2) Consuma pesce grasso 2-3 volte a settimana

3) Utilizza l’olio di cocco per cucinare

4) Utilizza l’olio di oliva a crudo sulle verdure

5) Aggiungi olio o semi di lino come fonti vegetali di Omega 3

6) Aggiungi pezzetti di avocado nelle tue insalate

7) Inserisci la frutta secca come snack o nel muesli al mattino.

8) Taglia tutte le fonti di grassi cattivi: altri oli vegetali, carni grasse, salame, margarina, formaggi.

Bene, ora che sai quali sono i grassi buoni, che ne dici di condividere l’articolo con i tuoi amici?

Se vuoi dire la tua, lascia un commento qui sotto, ti risponderò volentieri.

Un caro saluto,

Alessandro Gandini
Consulente di Naturopatia Scientifica

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17 Commenti

  1. stefania 29 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 29 aprile 2015
  2. Lina Bertini 30 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 30 aprile 2015
  3. Tibi 24 maggio 2015
  4. Antonio 15 giugno 2015
  5. fabrizio 15 giugno 2015
    • Antonio 16 giugno 2015
  6. Alberto 11 novembre 2015
    • Alessandro Gandini 11 novembre 2015
  7. Orsola 14 dicembre 2015
    • Alessandro Gandini 16 dicembre 2015
  8. Nadia 26 giugno 2016
    • Alessandro Gandini 30 giugno 2016
  9. Bruno Giordano 24 maggio 2017
    • Alessandro Gandini 25 maggio 2017

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