Carenza di Zinco e Stanchezza: Superale Così

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In questo articolo ti mostrerò come valutare se la quota di zinco nella tua dieta è troppo bassa e come puoi facilmente aumentarla con semplici variazioni, anche graduali se preferisci.

Perché è assolutamente importante assicurarsi di non essere in carenza di Zinco?

Prima di tutto devi tenere presente che anche una lieve carenza di zinco può presentarsi sotto forma di stanchezza durante tutto l’arco della giornata, mentre livelli più bassi minano l’efficienza dell’apparato sessuale sia maschile sia femminile (una carenza può essere causa di infertilità).

Lo zinco è inoltre importante per assicurarsi una buona salute del sistema nervoso, ed è un potente antiossidante.

Eppure, ricorrere agli integratori in questo caso è una pessima idea. La tossicità allo zinco esiste, e quantità troppo alte di questo minerale causano un abbassamento delle difese immunitarie e altri problemi simili alla condizione opposta (quella appunto di carenza).

 

Ma dove trovare lo zinco negli alimenti?

Come doverosa premessa, ti dico subito che variare le fonti di zinco è la scelta migliore.

Il che significa che il miglior modo per fare scorta di zinco, come di qualsiasi vitamina o minerale, NON è ricercarlo in alimenti strani o particolari.

Nella stragrande maggioranza dei casi, l’assorbimento netto (che in termini tecnici si chiama biodisponibilità) migliore per un micronutriente (vitamina o minerale) si ha quando le fonti sono varie e distribuite nell’arco della giornata, e non quando ci si affida ad un solo super alimento, magari consumato anche sporadicamente.

Nel caso dello zinco, l’esempio migliore lo portano le ostriche, che ne sono ricchissime (oltre 70mg ogni 100gr, davvero molti contando che per un uomo ne bastano 15mg al giorno, per una donna anche meno).

Ma di certo non è un alimento da tutti i giorni quindi il problema rimane.

Ostriche a parte quindi, la buona notizia è che non è difficile rendere la propria dieta ricca di zinco… ma ci sono alcuni importanti cambiamenti da fare, più alcuni cibi particolarmente utili che puoi (e dovresti) aggiungere.

 

Suggerimento numero 1 – I giusti cereali

Lo zinco viene eliminato durante la raffinazione dei cereali, di conseguenza  i cereali raffinati ne sono praticamente privi.

Inoltre, alcuni cereali ne contengono più di altri. Parlo di grano saraceno, riso, amaranto e quinoa, cereali gluten free che forniscono mediamente 3-5 volte più zinco rispetto alla pasta di grano raffinato.

 

Suggerimento numero 2 – La giusta carne

Se ne hai la possibilità, scegli carne proveniente da manzi allevati ad erba (grass fed), che contiene almeno il doppio di zinco rispetto a quella proveniente dagli allevamenti intensivi, chiaramente con il doppio vantaggio di essere un alimento molto più sano ed etico.

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Come promesso, ecco per te una lista dei cibi più ricchi di zinco che devi assolutamente aggiungere alla tua dieta, essendo molto salutari e ricchi di anche altri micronutrienti fondamentali:

 

Alimenti contenenti Zinco:

 

  • Fiocchi d’avena – un’ottima fonte di zinco, subito pronta. Ottimi nel muesli (con latte di cocco o mandorle al posto di quello di soia), e soprattutto privi di glutine.
    Contenuto: 2,2 mg/100g
  • Carne di manzo – Insieme al pollo, il manzo magro è una delle carni di più alta qualità per via della sua ricchezza di vitamine (soprattutto A e del gruppo B, tra cui la B12) e di minerali di cui la dieta moderna è molto carente, come magnesio e appunto zinco.
    Contenuto: 4,2 mg/100g
  • Semi oleosi (intesi come frutta secca o a guscio)- Questi mangiali quando vuoi. Insieme alla frutta fresca, sono i più sani cibi che puoi desiderare fuori pasto… anche se sei sovrappeso (si tratta di grassi buoni che nelle giuste quantità non promuovono la formazione di grasso corporeo). Tra tutti, i più ricchi sono certamente gli anacardi.
    Contenuto: 5,4 mg/100g
  • Salmone – Il salmone è presente praticamente in ogni lista di cibi fondamentali per la tua salute. Fornisce anche un buon apporto di zinco, anche se come è ovvio è maggiormente riconosciuto per la sua ricchezza di Omega 3.
    Contenuto: 1,0 mg/100g
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  • Gamberi – I gamberi sono un’eccellente fonte di zinco e miniera di antiossidanti.
    Contenuto: 1,3 mg/100g
  • Spinaci – Vuoi sapere un semplice trucco per aumentare la quantità di zinco che assumi tramite l’alimentazione? Aggiungi qualche foglia di spinaci crudi nella tua insalata!
    Contenuto: 0,55 mg/100g
  • Fagioli rossi – Sono probabilmente i legumi a più alto contenuto di zinco, ottimi da alternare come fonte di proteine a carne e pesce e ovviamente indispensabili per vegetariani e vegani (diete piuttosto a rischio per questo minerale – e non solo).
    Contenuto: 2,8 mg/100g
  • Funghi – Un’altra buona fonte proteica, da consumare come contorno, senza nessuna controindicazione e adatta a chi deve perdere peso.
    Contenuto: 7,7 mg/100g

 

Il fabbisogno quotidiano di zinco per un adulto
è di circa 10 mg

 

Un altro aspetto che devi considerare è quello della biodisponibilità. Infatti è importante aumentarne significativamente l’assorbimento, poiché questo è continuamente minato da diversi fattori (come un intestino pigro, lievi intolleranze e addirittura sbalzi d’umore).

Questo perché, come scrivo spesso, non è importante ciò che mangi, ma ciò che assorbi.

Andiamo a vedere più nello specifico:

 

Zinco e antinutrienti

IL PROBLEMA DEGLI ANTINUTRIENTI – Una questione che si solleva sempre parlando di buona assimilazione dei micronutrienti e quella legata agli antinutrienti. Questi non sono altro che un insieme di sostanze, come i fitati, presenti naturalmente nella maggior parte dei cibi che mangiamo, che limitano l’assorbimento di minerali come il ferro, il magnesio e purtroppo lo zinco.

I legumi secchi ne contengono più di tutti, ma ammollo e cottura li riducono significativamente (stesso risultato si ottiene con la germogliazione di lenticchie e fagioli mung, conosciuti come soia verde – ma che non hanno nulla a che vedere con la soia).

Il mio consiglio è però quello di consumare solo sporadicamente la soia gialla, il cui contenuto di fitati e fitoestrogeni è particolarmente elevato (insieme ad altre controindicazioni) e scegliere i legumi a rotazione.

Soia a parte, gli antinutrienti non costituiscono un reale ostacolo nell’alimentazione: problemi che sorgono quando si cerca di evitarli, finendo col mangiare pochi legumi e quindi troppi amidi (pasta, pane) e per di più raffinati (la crusca dei cereali integrali contiene piccole quantità di fitati).

 

Zinco nella dieta vegetariana

Se segui con costanza il mio blog, sai che le diete vegetariane e vegane non sono il mezzo migliore per ottenere un’ottima salute fisica e mentale, nonostante la propoganda. Comunque, se segui una di queste diete per altri motivi, avrai sicuramente un po’ più di difficoltà ad assumere la giusta quantità di questo nutriente.

Sicuramente dovrai consumare i legumi quotidianamente, ma non basta: devi aggiungere grandi quantità di verdure a foglia verde, come gli spinaci, ovviamente crudi.
Con questo ho concluso: applica queste semplici modifiche alla tua dieta e puoi buttare via quegli inutili integratori che hanno la spiacevole conseguenza psicologica di renderti menefreghista nei confronti della tua dieta, cioè la tua principale assicurazione per la salute e un’energia fisica e mentale invidiabili.

A presto,
Alessandro Gandini

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13 Commenti

  1. Laura 18 gennaio 2013
    • Giovanni 3 settembre 2013
      • Alessandro Gandini 3 settembre 2013
  2. marco 21 marzo 2013
  3. Oriana 3 aprile 2013
  4. Maria Cristina 4 giugno 2013
    • Alessandro Gandini 4 giugno 2013
  5. Agata 6 giugno 2013
    • Alessandro Gandini 6 giugno 2013
  6. tony 30 luglio 2013
    • Alessandro Gandini 30 luglio 2013
  7. Pier Luigi 21 agosto 2013
    • Alessandro Gandini 21 agosto 2013

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