Alimentazione sana: come cucinare i legumi in tre steps

Cucinare i legumi dovrebbe diventare un’azione quotidiana per chi segue un’alimentazione sana, perché sono una delle classi di alimenti fondamentali (insieme a verdura, frutta e cereali) oltre che potenti anti-stanchezza.

Vanno quindi consumati quotidianamente, cucinandoli giorno per giorno oppure conservandoli in frigo per max 3-4 giorni. Ecco i tre step:

1) Sciacquo e ammollo

Per prima cosa i legumi devono essere il più freschi possibile, avere una data di scadenza lontana di qualche mese ed essere conservati in modo adatto, così da evitare il rischio aflatossine. A questo punto vanno sciacquati e messi a bagno in acqua fredda o calda almeno una notte per quanto riguarda i vari tipi di fagioli, fave spezzate, piselli, mentre i ceci, cicerchie e soia (gialla e nera) richiedono 24 ore di ammollo.

Un trucco per accelerare l’ammollo è usare acqua calda, cambiandola di tanto in tanto, senza aggiungere né sale né bicarbonato. L’unico legume che si può cuocere direttamente sono le lenticchie, di tutte le qualità, e tornano utili nel caso la sera precedente ci si dimenticasse di mettere a bagno i legumi.

2) Cottura

L’acqua dell’ammollo va eliminata ed i legumi, senza essere sciacquati, vanno messi in pentola con l’acqua ancora fredda, portandoli ad ebollizione e lasciandoli poi cuocere con il coperchio a fuoco basso, aggiungendo acqua se necessario. I tempi di cottura variano ovviamente dal tipo di pentola utilizzato, sta quindi a te decidere se usare un metodo tradizionale (pentola di coccio) o più veloce (pentola a pressione). La cottura termina quando i legumi sono morbidi, non croccanti, e hanno assorbito tutta l’acqua, che quindi non va scolata.

3) Condimento

Meno si condiscono, più sono digeribili e sani. Ma per esaltarne il sapore sono perfette tutte le spezie, dalle nostrane a quelle più orientali (timo, prezzemolo, maggiorana, curcuma, cumino, zenzero ecc.), poco sale (iodato o integrale, vedi questo articolo), e pochissimo olio, e solo se è vero olio extravergine di oliva spremuto a freddo.

Per evitare ogni tipo di problema di gonfiore addominale, leggi questo articolo più specifico.

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2 Commenti

  1. Antonio 28 marzo 2015
    • Alessandro Gandini 28 marzo 2015

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