21 Alimenti ricchi di Magnesio (e cosa rischi senza?)

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Assicurarsi che la propria dieta comprenda buone quantità di cibi ricchi di magnesio è fondamentale per mantenere un’ottima salute fisica e mentale.

Prima di tutto perché stiamo parlando di un minerale che interviene in prima linea nella prevenzione di patologie molto diffuse nel mondo occidentale, tra cui:

  • Malattie cardiovascolari (Fonte);
  • Osteoporosi (o l’osteopenia) (Fonte);
  • Diabete di tipo 2 (Fonte);
  • Costipazione (Fonte);
  • Stanchezza cronica;
  • Emicranie.

Un ulteriore sintomo comune della carenza di magnesio è la stanchezza alle gambe.
Questo però non significa che devi correre in farmacia a comprare il magnesio in polvere e sarai salvo da tutti i mali, al contrario.

A meno di particolari situazioni come patologie in corso o gravi carenze, e a meno che tu non sia un atleta, l’unico modo davvero intelligente di assumere il magnesio è attraverso i cibi naturali e NON gli integratori.

Te lo spiego molto semplicemente:

I cibi ad alto contenuto di magnesio sono ricchi anche di altri micronutrienti (vitamine e minerali) essenziali e di cui la nostra dieta spesso è priva. Ricorrere agli integratori forse, potrebbe (ma rimane un rischio) coprire il fabbisogno di magnesio, ma a scapito magari di una carenza di zinco o di acido folico (esempio).

Questo è quello che i fanatici degli integratori non comprendono: se la tua alimentazione è scarsa, hai bisogno di una serie infinita di integratori, i cui effetti a lungo termine non sono mai stati studiati e sui quali possiamo fare davvero poco affidamento.

Gli unici integratori di cui potresti avere bisogno li ho raccolti in questo recente articolo.

Se invece la tua alimentazione è ricca degli alimenti che ti sto per elencare, allora starai certo (e lo dicono insieme la matematica, la scienza e la storia) che non solo assumerai abbastanza magnesio da fonti “vere” e naturali (e quindi sicure e con un’ottima biodisponibilità), ma ti assicurerai una scorta anche di moltissimi altri minerali, vitamine, enzimi, fibre, acqua biologica, antiossidanti contenuti negli stessi alimenti fondamentali per la tua salute, ognuno per un aspetto differente.

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Chi ricorre solamente agli integratori ha il limite di non capire l’importanza dell’alimentazione per l’organismo nel suo insieme, ma si limita a coprire i “buchi” delle proprie carenze con le pasticche.

Fatta questa importante premessa e dopo aver capito l’importanza di ricorrere agli alimenti presenti in natura per prevenire qualsiasi carenza, possiamo passare alla pratica.

Qui sotto ti elencherò i cibi che non solo sono più ricchi di magnesio, ma sono anche di fondamentale importanza per migliorare la tua alimentazione.

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 400 milligrammi (mg)

 

 21 alimenti ricchi di magnesio che devono far parte della tua dieta

 

1) Anacardi – Tutti i semi oleosi sono ricchi di magnesio, e tra questi gli anacardi hanno il primato. Sono un’eccellente alternativa a mandorle, nocciole e pistacchi che puoi inserire nel muesli oppure da consumare come snack nel pomeriggio.

Oltre che al naturale, puoi consumarli sotto forma di crema o burro di anacardi: in questo caso sono ottimi con la verdura cruda croccante come carote, sedano e finocchi.

Contenuto: 270 mg/100 granacardi

 

2)  Noci brasiliane – Al secondo posto c’è un altro seme oleoso, un po’ meno comune degli anacardi. Le noci brasiliane si trovano ormai anche al supermercato (a volte sotto il nome di “Noci Amazzonia”) quindi sono molto facili da reperire. Oltre che di magnesio sono un’eccellente fonte di Selenio, un minerale fortemente antiossidante.

Contenuto: 252 mg/100 gr

 

3) Amaranto – Uno dei punti fondamentali di un’alimentazione anti-stanchezza è quello di sostituire il classico frumento (pasta, pane etc.) con i cereali gluten free. Tra questi, il più ricco di magnesio è l’amaranto.

Contenuto: 240 mg/100gr

 

4) Grano saraceno – Un altro cereali senza glutine ad alto contenuto di magnesio. Rispetto all’amaranto ha il vantaggio di essere disponibile sia “al naturale” sotto forma di chicco, sia come pasta.

Contenuto: 230 mg/100gr

5) Fiocchi d’avena – Come ho scritto in questo articolo, per chi non vuole rinunciare ad una colazione dolce una delle migliori alternative è il muesli, ma solo se preparato secondo certe “regole”, altrimenti finisce con l’essere una delle tante colazioni stile “montagna di zuccheri”. Invece dei muesli pronti, pieni di zuccheri aggiunti e oli di semi, scegli i fiocchi di avena al naturale, sono anche un’ottima fonte di magnesio.

Contenuto: 177 mg/100gr

 

6) Fagioli neri – I fagioli neri rappresentano senza dubbio uno tra i migliori legumi disponibili, sia per la quantità di antiossidanti (polifenoli), sia per i minerali tra cui il magnesio.

Contenuto: 170 mg/100gr

 

7) Riso integrale, rosso e nero – Un altro buon cereale senza glutine, il riso non esiste solo nella forma integrale ma anche nelle varianti “nero venere” e “rosso selvatico“.

Contenuto: 140 mg/100grriso-rosso

 

8) Noci di macadamia – Un altro seme oleoso dalle forti proprietà antiossidanti. Aggiungilo al tuo mix di frutta secca!

Contenuto: 130 mg/100gr

 

9) Lenticchie – Le lenticchie sono forse il legume più facilmente digeribile anche per chi ha problemi di gonfiore addominale (che comunque ha sempre delle cause ben precise). Puoi consumare a rotazione lenticchie grandi e piccole, rosse verdi e nere.

Contenuto: 120 mg/100gr

 

10) Cioccolato fondente – La ricchezza di magnesio nel cioccolato fondente dipende dal cacao, quindi è tanto più ricco (e di più alta qualità) quanto più è alta la percentuale scritta sulla confezione (che si riferisce appunto al cacao). Una percentuale minima affinché il cioccolato possa essere considerato sano è del 70%, con percentuali più basse cresce invece la quantità di zucchero e diventa quindi un junk-food.

Contenuto: 113 mg/100gr

 

11) Sgombro – Lo sgombro contiene anch’esso buone quantità di magnesio, oltre ad altri minerali importanti come lo zinco, vitamine del gruppo B e ovviamente acidi grassi Omega 3.

Contenuto: 97 mg/100gr

 

12) Salmone – Valgono le stesse considerazioni fatte per lo sgombro, il salmone ha praticamente lo stesso contenuto di minerali ma è più ricco di Omega 3.

Contenuto: 95 mg/100gr

 

13) Spinaci – Le verdure a foglia verde scura sono tutte molto ricche di minerali, vitamine e antiossidanti poiché il magnesio fa parte della molecola della clorofilla. Anche se il numero può sembrarti basso, devi tenere conto che di verdure se ne mangia una quantità molto grande, rispetto ad esempio ai cereali o alla frutta secca.

Contenuto: 84 mg/100gr

 

14) Biete – Le biete sono ottime da usare in modo alternato con gli spinaci, soprattutto al vapore.

Contenuto: 78 mg/100gr

 

15) Carciofi – Per migliorare l’assorbimento, i carciofi possono essere consumati crudi in pinzimonio (cioè con olio, sale e spezie), in modo da minimizzare la perdita di minerali con la cottura.

Contenuto: 60 mg/100gr

 

16) Rucola – La rucola è ottima da aggiungere alla lattuga, insieme agli spinaci, nelle grosse insalate.

Contenuto: 48 mg/100gr

 

17) Pollo – Tra le carni, il pollo è il più ricco di magnesio. Il modo migliore per cucinarlo è sicuramente al vapore, con l’apposita vaporiera.

Contenuto: 37 mg/100gr

 

18) Banane – La frutta fresca è in genere povera di magnesio (infatti i minerali sono più presenti nelle verdure) ma le banane fanno eccezione. E’ comunque una fonte secondaria di cui non si deve abusare, soprattutto per via del fruttosio.

Contenuto: 37 mg/100gr

 

19) Latte di cocco – Il latte di cocco rappresenta, senza discussioni, la migliore alternativa al latte vaccino, soprattutto per la sua proprietà di abbassare il colesterolo cattivo.

Contenuto: 35 mg/100grlatte-di-cocco

 

20) Avocado – L’avocado è ricco di grassi buoni,  non appesantisce la digestione, mantiene la sazietà a lungo e rappresenta anche una buona fonte di magnesio.

Contenuto: 25mg/100gr

 

21) Barbabietole rosse – Sono all’ultimo posto tra i cibi ricchi di magnesio, ma si tratta di uno tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti in assoluto. Puoi consumare le barbabietole rosse in insalata, a fette solo condite con olio oppure come ingrediente principale nei frullati verdi (che per l’occasione diventeranno rossi!)

Contenuto: 23 mg/100gr

 

Come vedi si tratta di alimenti semplici da trovare, e non certo dei superfoods costosissimi provenienti da chissà quale Paese del Sudamerica.
E soprattutto si tratta di cibi che vanno mangiati allo stato naturale (crudi) oppure cotti leggermente, in padella o al vapore e conditi con olio e qualche spezia (opzionale), senza seguire ricette particolare che richiedono un sacco di tempo e tutto quello che fanno è LIMITARE il contenuto di magnesio nei cibi.

Ora invece, ti indicherò alcuni trucchi per aggiungere più magnesio alla tua dieta e per massimizzarne l’assorbimento. Infatti come regola generale devi sapere che non tutto il contenuto in micronutrienti di un alimento viene effettivamente utilizzato dall’organismo, ma solo una percentuale variabile: il resto non viene proprio assorbito dalle pareti intestinali.

E’ quindi sempre meglio assumerne di più di quello consigliato nelle linee guida, visto che comunque la parte in eccesso verrà eliminata dall’organismo senza problemi (ovviamente se questo proviene da cibi naturali, lo stesso non si può dire degli integratori).

Nota a margine: se sei un atleta che pratica sport di resistenza, l’integrazione di magnesio può avere senso. In questo caso l’integratore che ti consiglio è il Magnesio Supremo, perché si è dimostrato essere quello nella forma più facilmente assimilabile. Lo trovi a questo indirizzo.

 

4 trucchi per migliorare l’assorbimento del magnesio:

  • Prendi un cucchiaino di cacao amaro al giorno, anche da solo: il cacao contiene ben 500 mg di magnesio ogni 100 grammi.
  • Aggiungi una fonte di vitamina C ai tuoi pasti, questa aumenterà l’assorbimento di molti minerali fino al 100%. Alcuni cibi che puoi aggiungere: peperoni crudi, arance, kiwi.
  • Insaporisci i tuoi piatti con spezie come cumino e il cardamomo. Anche se li consumerai in piccolissime quantità, hanno un discreto contenuto di magnesio e sul lungo periodo possono aiutare.
  • Cuoci i legumi nel modo giusto per eliminare i fitati e gli altri antinutrienti. Se non sai come fare, puoi seguire i consigli di questo articolo.

E’ tutto, ora hai a disposizione una guida completa per prevenire carenze di questo minerale e (per quanto possibile) le patologie connesse ma soprattutto per migliorare nettamente la qualità della tua vita.

Se l’articolo ti è piaciuto, lascia un commento qui sotto. Sarò felice di risponderti personalmente.
Un caro saluto

Alessandro Gandini
Consulente di Naturopatia Scientifica

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18 Commenti

  1. Lisa 17 novembre 2014
    • Alessandro Gandini 17 novembre 2014
  2. Alessandro Gandini 17 novembre 2014
  3. amedeo 19 novembre 2014
    • Alessandro Gandini 19 novembre 2014
  4. Maria 20 novembre 2014
    • Alessandro Gandini 20 novembre 2014
  5. Michelangela 21 novembre 2014
    • Alessandro Gandini 21 novembre 2014
  6. anna lucchesi 25 novembre 2014
  7. Valentina 11 dicembre 2014
  8. marco 16 dicembre 2014
  9. Marzia 7 gennaio 2015
  10. Albino 13 aprile 2015
    • Alessandro Gandini 13 aprile 2015
  11. Anna Maria 2 novembre 2015
  12. Giacomo 10 gennaio 2016
  13. Franco Fabrizi 16 settembre 2016

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